Карина макарова – про умный фитнес
Гайд «плоский живот и здоровая спина»
- Почему зачастую болит поясница, шея, трапеция?
- Почему вываливается живот?
- Как осанка связана с мышцами живота?
- Лучшие упражнения на пресс и мышцы спины, которые можно делать в домашних условиях.
В нашем теле всё абсолютно взаимосвязано, и чтобы добиться плоского живота недостаточно просто делать скручивания и качать пресс!
Важно работать над осанкой, важно работать над дыханием, над положением таза.
Сегодня я вам расскажу, что нужно делать при определенном типе осанке.
Что делать при таком типе осанке?
- Далее мы тянем переднюю поверхность бедра и расслабляем ее же на роллере.
- Еще одно крутое упражнение на поперечную мышцу живота
- Третье упражнение на пресс – сгибания позвоночника (скручивания) – данное упражнение можно делать. Но важно – не тянуть за шею, не перенапрягать ее, не спешить, делать подконтрольно. Не задерживать дыхание, делать сгибание – подъем на ВЫДОХ. Не подниматься высоко, достаточно оторвать верхний край лопаток и все, то есть угол сгибания всего 30 градусов. НЕ НАДУВАЕМ ЖИВОТ ДОМИКОМ, покажу на картинке – как это.
- Что нужно делать, чтобы живот не надувался? Нужно контролировать поперечную, мышцы тазового дна, нижнюю треть живота приводить в тонус, притягивать к центру, к пупку за счёт – глубоких мышц!
- УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ и заднюю поверхность бедра.
Ягодичные мышцы перерастянуты с слабые, их нужно срочно укреплять.
Лучше выполнять в начале пути упражнения в более короткой амплитуде. Например: ягодичный мост на полу, ягодичный мост на полу на каждую ногу по-отдельности, сгибание голени лежа с гантелью, либо лежа в тренажере.
А не приседания, румынские тяги и так далее. Почему? Потому что у вас нет понимания, как включать ягодицы, нейромышечная связь плохо развита, вы точно начнете отрабатывать поясницей, тем более если вы новичок.
К более сложным амплитудным упражнениям придете постепенно, как лучше начнете чувствовать ягодичные мышцы.
- ЧТО ЛУЧШЕ НЕ ДЕЛАТЬ ПРИ УСИЛЕННОМ ПРОГИБЕ В ПОЯСНИЧНОМ ОТДЕЛЕ?
1. Укрепление спины лодочками и так далее, так как вы еще больше будете пережимать поясницу, а она у вас и так в гипертонусе, вам ее, наоборот, нужно расслаблять.
2.Гиперэкстензия с акцентом на поясничный отдел, переразгибание, такая же история как и с «Лодочкой» выше.
3.Приседания. Пока не укрепите пресс и ягодицы – постарайтесь избежать сложных многосуставных упражнений, чтобы избежать компенсацию поясничным, шейным отделом.
4.Уберите пока сложные планки, укрепите глубокий пресс упражнениями – которые я вам дала ВЫШЕ, а дальше уже, например, через месяц, будете добавлять более сложные динамические планки.
РАССМАТРИМ С ВАМИ ВТОРОЙ ТИП ОСАНКЕ – СУТУЛОСТЬ. Усиленное сгибание в грудном отделе, гиперкифоз, который встречается у многих.
Разберем, как с ним нужно работать. Обратите внимание на то, что даже при сутулости вываливается живот. И просто качание пресса и диеты тут НЕ ПОМОГУТ. Дальше разберем – почему?
- Обязательно работать над подвижностью грудного отдела, плечевого пояса, лопаток, ребер.
У вас она зажата, перенапряжена, вам нужно ее срочно раскрывать и улучшать движение в грудном отделе. Очень крутое упражнение – русалка, на раскрытие ребер, так же это активная растяжка мышц спины.
Разные мобилизации с роллером и без, ротации (поворот) в грудном отделе, сгибания и разгибания.
Растяжка грудных мышц.
Когда вы сутулитесь, плечики закручиваются, а грудные – большая и малая, укорачиваются и перенапрягаются. Именно поэтому нужно грудные аккуратно тянуть и расслаблять. Расслабляем мячом мышцы, молочные железы не трогаем
Скручивания при таком типе осанке я НЕ рекомендую делать, так как у вас и так зажата грудная клетка, неподвижна, а скручиваниями вы будете ее еще больше зажимать. Есть много крутых упражнений – мертвый жук, поднятия таза (говорила выше про них) + разные динамические планки.
Обязательно тянем всю заднюю цепь – это и ягодичные, и икроножные, и бицепс бедра. Ниже покажу примеры в последовательности, как перечислила.
Растяжка трапеции.
Когда мы сутулимся, у нас не только плечики уходят вперед, но они же и поднимаются наверх, а так же уходит вперед голова. От этого появляются боли в трапеции, шейном отделе, и даже в голове. Обязательно расслабляем трапецию, грудные, работаем над подвижностью шейного отдела.
РАБОТАЕМ НАД ДЫХАНИЕМ.
Вы сутулитесь, и не только плечики зажимаются, но и ребра, нарушается паттерн дыхания, нарушается функциональность Диафрагмы – главной дыхательной мышцы, она начинает работать в меньшей амплитуде.
А ДИАФРАГМА является главным насосом, который качает лимфу по всему телу. Следовательно, ребра зажаты и паттерн дыхание нарушен, отсюда диафрагма работает плохо, отсюда – ОТТОК ЛИМФЫ УХУДШАЕТСЯ и приветик ОТЁКИ любимые.
Про зажатые ребра и вываливание живота я вообще молчу, все и так очевидно.
Правильный паттерн дыхания – это когда вы дышите не только в Живот, или не только в плечи, а ваши ребра движутся на 360 градусов – расширяются в стороны.
НАШ ОРГАНИЗМ – ОЧЕНЬ СЛОЖНЫЙ МЕХАНИЗМ, ГДЕ ВСЕ ВЗАИМОСВЯЗАНО МЕЖДУ СОБОЙ!
1) ИМЕННО ПОЭТОМУ МАЛО ТОЛЬКО КАЧАТЬ ПРЕСС, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
2) 2) ИМЕННО ПОЭТОМУ МАЛО ТУПО КАЧАТЬ СПИНУ В ЗАЛЕ НА ТРЕНАЖЕРАХ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СЕБЕ ЗДОРОВУЮ СПИНУ
НАДЕЮСЬ, ЧТО ГАЙД БЫЛ ДЛЯ ВАС ПОЛЕЗЕН, БУДУ БЛАГОДАРНА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ♥
Приходи на консультацию ко мне, разберем твой тип осанке, как с ним работать, и получишь комплекс крутых упражнений в видеозаписи!